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夕阳下的阿尔伯克基
丽贝卡·罗伊巴尔·琼斯

心情提亮剂

医生说光疗法可以缓解抑郁症状——尤其是当日子越来越短时

这段中间的时间 - 白天慢慢变长,夜晚变短 - 似乎永无止境,尤其是当 Punxsutawney Phil 预测还有六周的冬天时。

直到 13 月 XNUMX 日时钟提前,您可以用光疗照亮漫长的夜晚。

莎娜迪亚兹,做Shanna Diaz,DO,医学主任 新墨西哥大学睡眠障碍中心,说使用光疗法不仅可以帮助改善情绪,还可以改善睡眠。 她说,睡眠不足会影响你的情绪。

光疗法用于治疗抑郁症和改变睡眠困难的没有抑郁症的人的昼夜节律。

每年的这个时候,与我们接触多少阳光有关的季节性情感障碍对某些人来说可能是个问题,因为它表现为抑郁症。 “但它确实基于季节,通常在冬季会变得更糟,”迪亚兹说。

“如果你住在西雅图,而不是新墨西哥州,你可能面临更高的风险。 有些人可能会搬到像亚利桑那州或新墨西哥州这样的地方,因为有这样的光线会有所帮助。”

但即使西南地区有额外的光线,有些人仍然比其他人更能感受到冬季忧郁的重量,她说。

“当我们研究光疗法时,有明确的证据表明它有助于季节性情感障碍,”迪亚兹说。 但也有证据表明,它也可以改善非季节性抑郁症患者的情绪。

“所有让我们保持清醒或帮助我们入睡的化学物质恰好与心理健康提供者试图与行为干预或药物平衡的化学物质完全相同,”她解释道。 “换句话说,让你保持清醒或入睡的化学物质,几乎也是影响你情绪的化学物质。”

她说,当光线进入我们的眼睛时,它会增加神经递质血清素和去甲肾上腺素。

“所以,当光线没有我们在冬天看到的那么多时,这对没有季节性情感障碍的人来说非常好,因为他们可能会睡得更多,”迪亚兹说。 “但这会激活夜间发生的褪黑激素分泌。 较长时间的褪黑激素分泌可能与引发抑郁症有关,因为您现在正处于体内血清素不足的不平衡状态。 这不是唯一的——还有遗传成分。”

对于容易患季节性情感障碍的人来说,外部时钟时间和内部昼夜节律之间的不一致使得这些神经化学物质也更难保持平衡。

迪亚兹将其描述为“昼夜节律失调”。

如何使用光疗

早上应使用额定为 10,000 勒克斯的全光谱灯 20-30 分钟。 迪亚兹说,在一天中太晚使用它会干扰睡眠。 光疗是您可以在做其他事情时使用的东西,例如在电脑上工作、阅读或卷发。 她说,10,000 勒克斯模型可用于改善睡眠和情绪。

“我告诉病人的是从半小时开始。 如果你觉得它有帮助,但如果还不够,那么你可以长达一个小时,”她说。 “勒克斯越低,你在灯光前花费的时间就越多。”

她警告说,调整你的睡眠习惯需要一些耐心,而且在一天中的错误时间使用灯光会导致不眠之夜。

如果您还没有准备好购买光疗灯,那么总会有自然阳光,您可以免费吸收。

“在多个层面上获得更早或更早的白天阳光是好的,”她说。 “如果我们谈论的是焦虑、情绪和抑郁症状,那么我们的大脑在外面是有好处的。

“当然,如果你正在流汗、锻炼或快步走,那就更好了,但只是在外面的树旁,例如,有助于我们释放那些快乐情绪的化学物质。”

您可以在白天进行任何使自己疲惫的活动,也可以帮助睡眠。

“平均每天锻炼 30 分钟或每周锻炼 150 分钟的人可能会有更好的睡眠和更好的情绪,”迪亚兹说。 “所以这是双赢的。”

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