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通过埃尔韦伯

压力生存指南

UNM 行为健康专家分享减压技巧

压力是人类的自然反应 这促使我们去应对生活中的挑战和威胁,而且通常发生在我们觉得自己无法管理或控制的情况下。

无论是搬到一个新城镇、参加期末考试、大学毕业、处理家庭冲突还是开始一份新工作——没有人能免受压力。

新墨西哥大学医学院副教授兼临床精神病学家克里斯蒂娜·索瓦尔 (Kristina Sowar) 医学博士说:“通过我们对这些情况的个人感知,当存在外部或内部情况时,它会引发一种我们需要做出反应的感觉。” 

有时少量实际上可能是一件好事。 研究表明,低水平的压力可以激励和激发活力。

但持续的轻微到严重的压力会对一个人的健康产生不良影响。 长期的压力会导致或恶化许多严重的健康问题,包括心理健康问题,例如抑郁和焦虑; 心血管疾病,包括高血压、心律失常、心脏病发作和中风; 肥胖和其他饮食失调和胃肠道问题,如胃食管反流病、胃炎和溃疡性结肠炎。

“有时人们直到他们的身体出现疾病或其他身体表现时才意识到他们承受了多大的压力,”索瓦尔说。

专家强调,承受压力并不表示个人失败或弱点的反映。 但是,不尝试减轻长期压力可能会对某人的健康造成危害。

“现在我们的世界压力很大,每天花点时间检查一下自己很重要,”Health Sciences Rio Rancho 的 UNM Medical Group 行为健康诊所的临床心理学家 Chelsea Spraberry 说。 

“要记住的一件重要事情是,每个人的减压效果都不一样,”她说。 “诀窍是找到对你有帮助的东西。”

人们可以通过以下方式寻求支持:

有时,人们直到身体出现疾病或其他身体表现时,才意识到自己承受着多大的压力

- 克里斯蒂娜·索瓦尔医师

认真对待压力

Sowar 说,控制压力的第一步是了解症状。 然而,她补充说,识别压力症状可能比人们想象的要难。

压力对不同的人意味着不同的事情。 导致一个人压力的原因可能对另一个人来说并不重要,而且有些人比其他人更能处理压力。

Sowar 说:“我鼓励人们对自己的压力水平、如何应对压力以及进行一些自我登记有所了解。” “这种意识可能是启动清单的一个非常重要的部分。”

同样,压力症状因人而异。

它们可能包括情绪迹象,例如变得容易激动、不知所措和自卑; 身体表现,包括疼痛、心跳加速和失眠; 认知症状,例如思绪万千、无法集中注意力和判断力差以及行为改变,包括拖延、酗酒和吸毒以及食欲改变。

深呼吸

缓慢、深呼吸是一种让我们平静心灵并降低血液中压力荷尔蒙浓度的技巧,从而增强健康。 深呼吸可以迅速引起平静感,帮助我们更清晰地思考并专注于我们正在做的事情。 

沿着同样的思路,练习冥想——集中注意力和释放混乱的想法——是一种有意识的缓解压力的方法。

“经常练习深呼吸和冥想可以在短期内提供帮助,”索瓦尔说。 “它们还可以在减少焦虑和提高抗压能力方面产生更持久的效果。”

另一种正念技巧可以包括像笔记本和笔这样简单的东西。

“写日记真的很有帮助,”Spraberry 说,“尤其是当你要处理很多你想弄清楚的情绪时。”

“仅仅是将其写下来的行为就可以帮助我们处理我们正在处理的事情,”她补充道。 “只是把其中一些想法记在别处可以帮助你不那么专注于它们。”

养成健康的习惯

Spraberry 说,良好的营养是一种重要的压力管理工具。 健康食品中的营养素可提供额外的能量,支持健康的免疫系统,甚至有助于调节皮质醇水平升高——一种通常与压力有关的激素。

“我认为我们中的很多人都没有考虑过我们的思想和身体是多么错综复杂地联系在一起,”Spraberry 说。 “当我们不注意营养时,我们更容易应对压力,感到不知所措和筋疲力尽。”

她说,睡眠也是一种强大的减压剂。 遵循有规律的睡眠习惯可以使身体平静和恢复活力、提高注意力、调节情绪并提高决策能力。

“关于我们的睡眠如何影响我们的情绪和我们的功能,有很多研究,”Spraberry 说。 “当我们睡不好,身体感觉不好时,我们的思想就会产生更多的消极情绪。”

让身体动起来

规律的体育锻炼是人们为健康所能做的最重要的事情之一。 但在锻炼以缓解压力时,Sowar 说轻柔的运动是关键。

“像散步这样的事情——它不一定是很多人认为的硬核有氧运动,”她说。 “人们可以在不附加任何期望的情况下发展这种身心联系。”

对于某些人来说,进行定期锻炼的建议可能会令人生畏、触发,甚至会让人觉得他们很能干。 这可能是由于与运动关系不佳、在健身房环境中感到焦虑、在特别昏昏欲睡的抑郁发作期间意志力麻痹或残疾,例如膝盖受伤或坐轮椅。

“有时,在鼓励锻炼的情况下,人们会把它与去健身房联系起来,这可能会带来一系列压力,我们不想给人们带来更多问题,”Sowar 说。 

在更短的时间内进行更简单、更有趣的练习可能会奏效。 在附近短途旅行、观看 15 分钟的 YouTube 瑜伽视频或去游泳——所有这些都是为了让自己感觉更好,而不是自我评判——这些都是让锻炼变得更有趣、更有吸引力的方法。

“运动肯定会有点负荷,人们可能会因此给自己施加很大压力,但我们知道它有助于平息我们的神经系统,”索瓦尔说。

支持自己

事实证明,拥有可以提供实际和情感支持的人际网络可以减轻压力和焦虑。 加入支持小组也可以通过与其他面临类似挑战的人会面来提供帮助。

“有关于感到孤独和孤独对人的影响的研究,这非常重要,”Spraberry 说。 “确保我们以一种可以找到支持的方式联系在一起很重要。”

还鼓励感到不知所措的人寻求专业帮助。 作为人类行为专家,心理学家和治疗师可以帮助他们的患者制定应对压力的策略并帮助提高他们的社交技能。

“如果感觉很多,并且触手可及的应对策略似乎不够,您可以从治疗师那里获得更多支持,”索瓦尔说。

虽然对人与动物互动的研究还相对较新,但一些研究表明,动物也可以作为安慰和支持的来源。 这就是为什么治疗犬有时会被带到医院或疗养院以帮助减轻患者的压力和焦虑。 

“我们的宠物可以成为我们社交网络的一部分。 有研究表明,花时间与他们在一起,抚摸他们并拥抱他们可以降低这些负面荷尔蒙并增加大脑中的多巴胺,”Spraberry 说。 “当我们与宠物互动时,我们会以一种非常神经化学的方式做出反应,这非常特别。”

允许情绪,而不是螺旋

Sowar 说,盘点一下你能控制和不能控制的事情可以在减轻压力方面创造奇迹。

“当人们有能力处理他们可以接受和可以放弃的事情时,即使在那种情况下,这也可能是另一个重要的步骤,”她说。 

“我认为很多时候,我们认为压力是外部发生的事情,但认识到我们的一些思维模式和我们对世界的体验的内部组成部分可能会导致压力,这也很有帮助,”她补充道。 “就人们发展或加剧焦虑而言,压力往往是一个诱因。”

Sowar 说,人们可能会陷入恶性循环,设定高得离谱的标准,达不到标准,结果感到无法克服的耻辱。 

“作为一个社会,有这样一种观念,即人们需要在艰难时期继续前进,这是意志力或力量的问题,”索瓦尔说。 “我们经常与其他人进行比较,并认为我们能够做的事情不如其他人。”

她说,打破这种循环的最有效方法是自我同情而不是自我批评,并在与他人打交道时练习同理心。

“它正在从需要一直坚强转变为承认有一些同情心并承认事情很艰难是可以的,”索瓦尔说。 “重新构建它并看到我们在处理得当的事情和更难处理的事情方面在体质上都是不同的,这很好。”

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